Como dejar de fumar?

Dejar de fumar es una de las mejores decisiones que puedes tomar por tu salud, y aunque el camino puede ser desafiante, existen numerosas estrategias y recursos que pueden aumentar significativamente tus posibilidades de éxito. A continuación, te presentamos una guía completa con los pasos y consejos más efectivos para que puedas empezar una vida libre de humo.

1. Elabora un Plan para Dejar de Fumar

Tener un plan bien estructurado es fundamental. No se trata solo de decidir no fumar más, sino de prepararse para los desafíos que vendrán.

• Fija una fecha para dejar de fumar: Elige un día dentro de las próximas dos semanas. Esto te dará tiempo para prepararte mental y físicamente. Anótalo en tu calendario y compártelo con tus seres queridos para que te apoyen.
• Identifica tus desencadenantes: ¿En qué momentos del día o en qué situaciones sientes más ganas de fumar? Puede ser al tomar café, después de las comidas, al sentir estrés o en reuniones sociales. Una vez que los identifiques, podrás crear estrategias para evitarlos o manejarlos.
• Deshazte de todo lo relacionado con el cigarrillo: Tira todos tus cigarrillos, encendedores, ceniceros y cualquier otro objeto que te recuerde el hábito de fumar. Limpia tu casa, tu coche y tu ropa para eliminar el olor a humo.
• Comunica tu decisión: Informa a tu familia, amigos y compañeros de trabajo sobre tu plan para dejar de fumar. Su apoyo y comprensión serán cruciales. Pídeles que no fumen cerca de ti y que te ayuden a mantenerte firme en tu propósito.

2. Busca Apoyo Profesional y Social

No tienes que hacerlo solo. Buscar ayuda externa puede marcar una gran diferencia.

• Habla con un profesional de la salud: Tu médico puede ofrecerte asesoramiento y recetarte medicamentos que te ayuden a dejar de fumar.
• Grupos de apoyo: Unirte a un grupo de apoyo, ya sea en persona o en línea, te permitirá compartir experiencias y estrategias con otras personas que están pasando por lo mismo.
• Líneas telefónicas de ayuda: Existen líneas gratuitas que ofrecen asesoramiento y apoyo confidencial. En muchos países, puedes encontrar un número nacional de ayuda para dejar de fumar.
• Aplicaciones móviles: Hay varias aplicaciones diseñadas para ayudarte a dejar de fumar. Estas apps pueden ofrecerte seguimiento de tu progreso, consejos diarios, y formas de manejar la ansiedad. Algunas opciones populares son Smoke Free, Kwit y QuitNow.

3. Terapias de Reemplazo de Nicotina (TRN)

Las TRN te proporcionan nicotina en dosis controladas sin los otros químicos dañinos del tabaco, ayudando a aliviar los síntomas de abstinencia. Algunas opciones incluyen:

• Parches de nicotina: Se pegan a la piel y liberan una cantidad constante de nicotina a lo largo del día.
• Chicles de nicotina: Permiten un control más rápido de la dosis de nicotina para controlar los antojos repentinos.
• Pastillas y aerosoles de nicotina: También ofrecen un alivio rápido de las ganas de fumar.
• Inhaladores de nicotina: Requieren receta médica en algunos lugares y simulan el acto de fumar.

Es importante seguir las instrucciones de uso y consultar a un médico para saber cuál es la mejor opción para ti.

4. Medicamentos Recetados

Además de las TRN, existen medicamentos recetados que pueden ayudarte, como:

• Vareniclina: Actúa en los receptores de nicotina del cerebro, disminuyendo el placer que produce fumar y reduciendo los síntomas de abstinencia.
• Bupropión: Es un antidepresivo que también ha demostrado ser eficaz para ayudar a dejar de fumar.

Consulta a tu médico para determinar si alguno de estos medicamentos es adecuado para ti.

5. Manejo de los Síntomas de Abstinencia y los Antojos

Los primeros días y semanas sin fumar suelen ser los más difíciles debido a los síntomas de abstinencia. Aquí te dejamos algunos consejos para manejarlos:

• Mantente ocupado: Realiza actividades que te distraigan, como caminar, hacer ejercicio, leer o dedicarte a un hobby.
• Controla el estrés: La ansiedad y el estrés pueden aumentar las ganas de fumar. Practica técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación o el yoga.
• Bebe mucha agua: Mantenerte hidratado te ayudará a eliminar la nicotina de tu cuerpo más rápidamente.
• Cuida tu alimentación: Opta por snacks saludables como frutas, verduras o frutos secos cuando sientas la necesidad de llevarte algo a la boca.
• Evita el alcohol y el café al principio: Estas bebidas suelen estar asociadas con el hábito de fumar. Considera reducir su consumo o sustituirlas por otras opciones.
• Recuerda tus motivos: Ten a mano una lista de las razones por las que decidiste dejar de fumar. Leerla en momentos de debilidad puede renovar tu motivación.

Beneficios Inmediatos y a Largo Plazo de Dejar de Fumar

Recordar los beneficios que obtendrás al dejar el cigarrillo puede ser un gran motivador:

• A los 20 minutos: Tu presión arterial y tu ritmo cardíaco comienzan a normalizarse.
• A las 12 horas: El nivel de monóxido de carbono en tu sangre vuelve a la normalidad.
• De 2 semanas a 3 meses: Tu circulación mejora y tu función pulmonar aumenta.
• De 1 a 9 meses: La tos y la falta de aire disminuyen.
• Al año: Tu riesgo de enfermedad coronaria se reduce a la mitad.
• A los 5 años: Tu riesgo de sufrir un derrame cerebral se iguala al de un no fumador.
• A los 10 años: Tu riesgo de morir por cáncer de pulmón es aproximadamente la mitad que el de un fumador.
• A los 15 años: Tu riesgo de enfermedad coronaria es el mismo que el de una persona que nunca ha fumado.

Además de los beneficios para la salud, también mejorarás tu sentido del gusto y del olfato, tu aliento será más fresco y ahorrarás una cantidad considerable de dinero.

Dejar de fumar es un proceso, y es posible que tengas recaídas. No te desanimes si esto sucede. Analiza qué te llevó a fumar de nuevo y utilízalo como una experiencia de aprendizaje para fortalecer tu plan y volver a intentarlo. ¡Cada día sin fumar es una victoria para tu salud!